Brainfood – Gehirnleistung

Wer kennt es nicht, die langsam einschleichende Müdigkeit, dumpfe Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme während einem anstrengenden Tag mit vielen Emails, Gesprächen und Entscheidungen? Wenn auch ihr euch ab und zu dabei erwischt, wie ihr vom Bürostuhl aufsteht und augenblicklich vergesst wo ihr nun hin wolltet, ist es höchste Zeit die Ernährung näher zu betrachten. Mit der richtigen Lebensmittelauswahl können wir den Gehirnstoffwechsel massgeblich beeinflussen.

Der wichtigste Grundsatz lautet viel trinken. Die Flüssigkeit sorgt für eine gute Durchblutung und eine ausreichende Sauerstoffversorgung von Kopf und Körper. Allzu häufig wird gegen Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme mit zahlreichen Kaffees angekämpft. Dies hilft wenn überhaupt, nur kurzfristig. Besser ist stattdessen der Griff zu Wasser oder Tee, 2-3 Liter sollten es im Verlauf des Tages sein.

Das Gehirn greift für die Energieversorgung auf Kohlenhydrate zurück. Süssigkeiten und Traubenzucker, denen eine konzentrationssteigernde Wirkung nachgesagt wird, bieten zwar einen kurzzeitigen Kick, anschliessend fällt man jedoch häufig in ein Loch. Die Denk- und Konzentrationsfähigkeit reduziert sich dann merklich. Komplexe, langkettige Kohlenhydrate gelangen dagegen nach und nach ins Blut und das Gehirn wird über einen längeren Zeitraum konstant mit Energie versorgt. Lebensmittel wie zum Beispiel Haferflocken, Vollkornprodukte und Kartoffeln versorgen unseren Körper mit langkettigen Kohlenhydraten und sollten auch bereits Bestandteil des Frühstücks sein.

Eiweiße sind wichtig für die Informationsweiterleitung im Gehirn. Aminosäuren, die kleinsten Bausteine der Eiweiße, sind Vorstufen für die Botenstoffe im Gehirn. Diese sorgen dafür, dass die Informationen zügig von einer Zelle zur nächsten fliessen und abgerufen werden können. Gute Eiweißquellen sind neben Fisch und Meeresfrüchten mageres Fleisch und magere Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse.

Mehrfach ungesättigte Fette (z.B. Omega-3-Fettsäuren) sind sehr bedeutend für die Denkleistung. Die Konzentration dieser Fette in den Membranen beeinflusst die Informationsvermittlung und –speicherung. Besonders Fisch, Pflanzenöle und Nüsse tragen zu der Versorgung mit wertvollen Fetten bei.

Auch eine umfassende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist für die Gehirnleistung wichtig. Daher sollte die regelmässige Zufuhr von Obst und Gemüse sichergestellt sein. Speziell den B-Vitaminen kommt hierbei eine wichtige Rolle zu. Vitamin B1 wird benötigt um Energie im Gehirn herzustellen und beeinflusst somit die kognitive Leistung. Lebensmittel reich an Vitamin B1 sind Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Die Vitamine B6 und B12 sind unter anderem direkt an der Herstellung der Neurotransmitter beteiligt. Vitamin B6 ist enthalten in Fleisch, Bananen und Nüssen. Vitamin B12 kommt fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln vor wie zum Beispiel Fleisch, Fisch und Eier.

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Stefanie Weber von Grazilis Ernährungsberatung